Kreatin

Wert, Monohydrat, Muskelaufbau, Lebensmittel | Wo kaufen?

Überblick

Kreatin (auch Creatine) ist ein körpereigener Stoff, den der menschliche Organismus für die Energieversorgung von Muskeln benötigt. Als Grundbausteine bei der Produktion dienen die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Gerade beim Sport, aber auch bei körperlich anstrengender Arbeit, ist der Bedarf an Kreatin in der Muskulatur erhöht. Nur über die Nahrung lässt sich dieser nicht immer decken. Um Leistungseinbußen zu verhindern, greifen immer mehr Menschen zu Kreatin-Präparaten. Dabei handelt es sich um ein beliebtes und vergleichsweise gut untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel.

Seine leistungssteigernde Wirkung bei kurzer, intensiver Belastung macht das Supplement vor allem bei Kraftsportlern und Leichtathleten sehr beliebt. Allerdings führt Kreatin auch zu Wassereinlagerungen im Muskelgewebe, was bei der Einnahme zu berücksichtigen ist. Dennoch weist der Stoff einige Vorteile auf, von denen Sportler auf ganz legale Weise profitieren können.

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Kreatinin Wert

Wenn der Körper Kreatin verstoffwechselt, entsteht Kreatinin. Dieser Stoff hat nach aktuellem Stand der Wissenschaft keine besondere Funktion. Er wird größtenteils mit dem Urin über die Nieren und nur in sehr kleinen Mengen über Galle und Darm ausgeschieden.

Die im Körper befindliche Menge Kreatinin lässt sich im Labor als Blutwert bestimmen. Dieser gibt Aufschluss über die Nierenfunktion, denn bei einer fortgeschrittenen Nierenschädigung zeigt sich im Serum ein Anstieg des Kreatininwerts. Er wird deshalb häufig erhoben, um einen Verdacht auf eine Nierenfunktionsstörung zu überprüfen oder den Verlauf einer bereits bekannten Nierenfunktionsstörung zu kontrollieren. Darüber hinaus kann der Kreatinin-Wert bei der Diagnose weiterer Erkrankungen hilfreich sein. Dazu zählen unter anderem Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus oder Bindegewebserkrankungen und zur Abklärung eines akuten Volumenverlusts. Die Normwerte für Kreatinin bei gesunden Erwachsenen liegen

  • für Frauen bei: 0,55 mg /dl bis zu 1,1 mg /dl (entspricht bis 97 umol/l)
  • für Männer bei: 0,84 mg/dl bis zu 1,3 mg /dl (entspricht bis 115 umol/l)

Der Kreatininwert lässt sich aus dem Blutserum oder Blutplasma oder aus dem Urin bestimmen. Allerdings ist er auch abhängig von der Muskelmasse einer Person, deshalb gelten für Sportler (insbesondere Bodybuildern und anderen Kraftsportlern) andere Normwerte.

Während der Schwangerschaft, bei Untergewicht oder degenerativen Muskelerkrankungen wie Muskeldystrophien oder ALS (Amyotrophe Lateralsklerose) sind die Kreatinin-Werte erniedrigt. Eine besondere medizinische Bedeutung haben niedrige Kreatininwerte jedoch nicht. Anders sieht es aus bei erhöhten Kreatinin-Werten aus. Sie können auf eine chronische Nierenerkrankung oder akutes Nierenversagen hindeuten, wobei der Wert allerdings erst ab einer Nierenfunktionseinschränkung von mindestens 50 % steigt. Als Früherkennungswert für Nierenfunktionsstörungen eignet er sich deshalb nicht. Grundsätzlich sind bei einem erhöhten Kreatininwert weitere Untersuchungen erforderlich.

Achtung: Der Kreatinin-Blutwert ist nicht zu verwechseln mit der sogenannten Kreatinin-Clearance. Letztere gibt an, wie viel Kreatinin über die Niere ausgeschieden wird. Dieser Wert ergibt sich aus dem Kreatininwert im Serum und im Urin sowie der innerhalb von 24 Stunden ausgeschiedenen Urinmenge. Je nach Alter und Geschlecht liegt der Normwert der Kreatinin-Clearance bei 40-140 ml/min [1].

 

Kreatin Monohydrat

In Nahrungsergänzungsmitteln findet sich meist kein Kreatin, sondern Kreatin-Monohydrat. Das liegt daran, dass diese Kreatinform als besonders stabil und wirksam gilt und der Körper sie besonders leicht aufnehmen und verstoffwechseln kann. Sämtliche leistungssteigernden Effekte und alle von der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen zu Kreatin beziehen sich auf diese Form. Es gibt noch weitere Varianten, zum Beispiel Kreatin-Malat, -Ester, -Hydrochlorit, -Nitrat, -Citrat oder -Pyruvat. Zu diesen gibt es jedoch zum aktuellen Zeitpunkt noch nicht genügend wissenschaftliche Studien, um eine zuverlässige Aussage über deren Wirksamkeit treffen zu können. Deshalb sind sie in vielen Ländern nicht zugelassen und teilweise deutlich teurer als Kreatin-Monohydrat.

 

Was ist Kreatin?

Kreatin ist der Name einer besonderen Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper mithilfe der drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. Der in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produzierte Stoff kommt größtenteils in der Muskulatur (95 %) vor, ein kleiner Teil in Gehirn, Nieren und Leber (5 %). Kreatin spielt an den Stellen im Körper eine wichtige Rolle, wo schnell viel Energie benötigt wird. Das ist vor allem in den Skelettmuskeln der Fall. Insbesondere bei kurzzeitiger intensiver Muskelarbeit gewinnt die Muskulatur ihre Energie zuerst aus Kreatin. Aus dem Grund ist der Stoff als Supplement besonders bei Kraftsportlern und beim Muskelaufbau beliebt.

Wirkung und Anwendung

Die Hauptwirkung von Kreatin zeigt sich in einem beschleunigten Muskelaufbau und einer Steigerung der Muskelkraft. Das liegt daran, dass die mit Kreatin angereicherte Muskulatur bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen nicht so schnell ermüdet. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, Sprinter und andere Leichtathleten – nicht nur beim Wettkampf, sondern auch beim Training. Denn durch die bessere Energieversorgung der Muskulatur ist es möglich, intensiver zu trainieren, was den Trainingseffekt erhöht [2].

Laut der Europäischen Union, die entsprechende gesundheitsbezogene Werbeaussagen („Health Claims“) zugelassen hat, erhöhen Sportler-Produkte mit Kreatin bei Erwachsenen „die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“. Dies gilt für eine Tagesdosis von 3 Gramm Kreatin. Darüber hinaus können Erwachsene über 55 Jahre mit der täglichen Einnahme dieser Dosis den Trainingseffekt von Krafttraining steigern, wenn dieses mindestens über einen längeren Zeitraum dreimal wöchentlich in einer bestimmten Intensität durchgeführt wird.

Hinweis: Die Wirkung von Kreatin ist von vielen Faktoren wie dem Alter und Fitnesslevel der Anwender, der ausgeübten Sportart und der Dosierung ab. Deshalb fällt der Einfluss des Stoffs auf die sportliche Leistung im Bereich der Muskelkraft individuell sehr unterschiedlich aus.

Darüber hinaus werden Kreatin noch weitere positive Wirkungen zugeschrieben, zum Beispiel eine bessere Regenerationsfähigkeit der Muskulatur [3], eine Senkung des Blutzuckerspiegels [4], eine unterstützende Wirkung bei der Behandlung von Fettlebererkrankungen [5] und eine erhöhte kognitive Aktivität bei älteren Menschen [6]. Allerdings konnte ein positiver Effekt von Kreatin auf die kognitiven Funktionen von jungen Erwachsenen nicht nachgewiesen werden [7].

 

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  • Health Claim: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin ein. Kreatin ist für Erwachsene bestimmt, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Quelle: Amtsblatt der Europäischen Union - Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012.
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Studien

Es gibt einige Studien, die das kurz- und langfristig verbesserte Muskelwachstum bei Kreatin-Einnahme belegen. So ergab eine 14-wöchige Untersuchung mit älteren Erwachsenen, dass die Zugabe von Kreatin bei einem Krafttrainingsprogramm sowohl die Beinkraft als auch die Muskelmasse der Teilnehmer signifikant erhöhte [8]. Eine andere Studie untersuchte über 12 Wochen den Effekt von Kreatin auf das Muskelfaserwachstum von Gewichthebern.

Sie fand heraus, dass sich dieses mit Kreatin zwei- bis dreimal so stark erhöhte wie das Training allein [9].

Eine weitere Studie konnte zeigen, dass die Supplementierung von Kreatin den Wassergehalt von Muskeln erhöht und dadurch zu einem beschleunigten Muskelwachstum führt [10].

Einige Untersuchung deuten darauf hin, dass auch Parkinson-Patienten von einer Kreatin-Einnahme profitieren können. Hier zeigte sich, dass das Supplement in Kombination mit Krafttraining insgesamt die Kraft und Funktion der Muskeln mehr verbesserte als das Training alleine [11].

Möglicherweise kann Kreatin, wenn es zu einem frühen Zeitpunkt der Alzheimer-Erkrankung verabreicht wird, das Fortschreiten der krankheitsbedingten Neurodegeneration verhindern oder zumindest verzögern [12]. Überhaupt wird diskutiert, ob Kreatin generell in der Lage ist, d. h. auch ohne zusätzliches Training, die Lebensqualität von älteren Erwachsenen zu verbessern [13] und ob es zudem eine schützende Funktion gegenüber altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen hat [14]. Hier besteht allerdings noch weiterer Forschungsbedarf, insbesondere an Studien im Humanbereich, um belastbare Aussagen treffen zu können.

Dennoch gilt Kreatin als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel – auch hinsichtlich der Nebenwirkungen, die bei einer Supplementierung auftreten können.

Nebenwirkungen

In einer sehr umfangreichen Studie untersuchten Wissenschaftler nach einer 21-monatigen Kreatin-Supplementierung insgesamt 52 Blutwerte und konnten keine negativen Auswirkungen feststellen [15]. Dennoch ist es möglich, dass eine dauerhafte Einnahme von Kreatin zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Zum Beispiel bremst der Körper die eigene Kreatinproduktion, wenn der Stoff über einen längeren Zeitraum von außen über Supplements zugeführt wird. Auch eine zu hohe Dosierung kann Beschwerden wie Durchfall und Erbrechen auslösen.

Eine Wirkung des gesteigerten Muskelaufbaus ist es, dass der Körper den Muskeln Wasser entzieht. Deshalb ist es wichtig, während der Einnahme auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Möglicherweise kommt es zu Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, was nicht nur das Körpergewicht erhöht, sondern auch den Druck in den Zellen und damit das Verletzungsrisiko erhöht.

Hinweis: Da noch nicht endgültig geklärt ist, wie sich die langfristige Zufuhr von Kreatin auf einzelne Organe auswirkt, wird Personen mit bestehenden Leber- und Nierenerkrankungen oder mit einem erhöhten Risiko für diese Erkrankungen von einer dauerhaften Anwendung abgeraten.

 

Kreatin Lebensmittel

Zusätzlich zu dem im Körper gebildeten Kreatin kann der Stoff dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.

 

Wo kommt Kreatin vor?

Einen besonders hohen Kreatingehalt (0,5 g Kreatin pro 100 Gramm) weisen Fisch und Fleischprodukte auf. Da sich der Stoff vor allem im Muskelgewebe befindet, sind hochwertige Fleisch- und Fischsorten mit wenig Fett und Bindegewebe zu bevorzugen. Hier sind vor allem Hering, Lachs, Kabeljau, Thunfisch sowie Rindfleisch und Schweinefilet zu nennen. Wenig bis kein Kreatin findet sich hingegen in Milchprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten.

 

Einnahme und Dosierung

Eine zu hohe Dosis Kreatin kann zu unerwünschten Wirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen. Wie hoch die Dosis sein sollte, kann individuell leicht variieren. Doch die Aufnahmefähigkeit der Muskeln für Kreatin ist auf etwa 5 Gramm täglich begrenzt. Da der Körper selbst jeden Tag etwa 2 Gramm Kreatin selbst produziert, können noch bis zu 3 Gramm zusätzlich zugeführt werden – entweder über die Nahrung oder über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Ob diese 3 Gramm in mehreren kleinen Dosen oder als Gesamtdosis einmal täglich eingenommen werden, macht keinen Unterschied.

Oft ist auch die Rede von einer sogenannten Ladephase. Während dieser mehrtägigen Phase sollen Personen ihrem Körper bis zu 25 Gramm Kreatin pro Tag zuführen, bevor sie dann anschließend zur normalen täglichen Dosierung übergehen. Der Nutzen einer solchen Ladephase ist allerdings umstritten. Zudem drohen während dieser Zeit Nebenwirkungen wie Krämpfe und Bauchbeschwerden.

Kreatin-Supplements sind als Kapseln oder in Pulverform erhältlich. Beide Darreichungsformen haben Vorteile: Während Kapseln leichter zu dosieren und einfacher zu transportieren sind und sich auch problemlos unterwegs einnehmen lassen, ist Kreatinpulver in der Regel preisgünstiger. Das Pulver kann zum Beispiel in Flüssigkeit eingerührt und auch problemlos mit Eiweißpulver in einem Shake gemischt werden. Einige Experten empfehlen die Kombination mit stark zuckerhaltigen Getränken wie Traubensaft. Diese dienen als eine Art Transportmittel, welches das Kreatin schneller in die Blutbahn und zu den Muskeln befördern soll. Hier kommt es also nur auf Ihre persönlichen Vorlieben an, denn in ihrer Wirkung unterscheiden sich die beiden Darreichungsformen nicht.

 

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Für Kreatin gibt es keinen empfohlenen Einnahmezeitpunkt. Der Stoff kann zu jeder Tageszeit, vor oder nach den Mahlzeiten oder dem Training eingenommen werden – ganz wie Sie es wünschen. Einige Sportler bevorzugen die Einnahme direkt nach dem Training, aber grundsätzlich hat der Einnahmezeitpunkt keinen Einfluss auf die Wirksamkeit. Wichtig ist, das Kreatinin durchgehend einzunehmen und nicht nur an den Trainingstagen. Die erwünschte Wirkung kann der Stoff nämlich nur durch regelmäßige Einnahme entfalten.

 

Kreatin und Alkohol?

Von der gleichzeitigen Einnahme von Kreatin und Alkohol ist dringend abzuraten. Nicht nur, dass Alkohol generell den Trainingserfolg behindert. Auch eine bestimmte Eigenschaft von Alkohol kann in Verbindung mit Kreatin gefährlich werden: Alkohol entzieht dem Körper Wasser – genau wie Kreatin. Die Kombination beider Substanzen kann eine Dehydrierung des Körpers verursachen, die seine Leistungsfähigkeit erheblich verringert und Stoffwechselvorgänge bremst. Wenn Sie hin und wieder Alkohol zu sich nehmen und gleichzeitig Kreatin supplementieren, sollten Sie zum Ausgleich auf eine gesteigerte Flüssigkeitszufuhr achten.

 

Kreatin kaufen

Wo kaufen?

Achten Sie auf seriöse Anbieter, vor allem, wenn Sie entsprechende Produkte online kaufen. Im Ausland hergestellte Präparate enthalten möglicherweise verbotene Zusatzstoffe wie Schwermetalle. Denn Kreatin-Produkte sind Nahrungsergänzungsmittel, die keine strengen Qualitätskontrollen durchlaufen müssen wie Arzneimittel. Unseriöse Anbieter sparen oft bei der Qualität der Rohstoffe und der Verarbeitung, was sich negativ auf die Reinheit und Qualität des Endprodukts auswirkt. Leider lassen sich mögliche Verunreinigungen weder optisch noch am Geruch oder Geschmack erkennen. Daher sollten Sie auf Billigprodukte aus dem asiatischen Raum verzichten und lieber zu hochwertigen Präparaten „Made in Germany“ greifen.

 

Worauf muss man beim Kauf achten?

Beim Kauf sollten Sie nicht nur auf seriöse Anbieter achten, sondern auch darauf, die richtige Form zu erhalten. Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und die einzige nachgewiesene Wirksamkeit in oben genannter Form bieten Präparate mit Kreatin-Monohydrat. Alle anderen Kreatin-Varianten kosten mehr und haben keine nachgewiesenen Vorteile hinsichtlich ihrer Wirkung.

Vor allem Wettkampfsportler sollten unbedingt auf die Reinheit der Produkte achten. Denn in manchen Kreatin-Präparaten sind verbotene Anabolika enthalten, die bei Dopingtest zu Problemen führen können. Diese können als Verunreinigungen in das Produkt gelangen, wenn beispielsweise in der Abfüllanlage vorher Hormonpräparate abgefüllt wurden und die Anlage dann nicht ordentlich gesäubert wurde. Auch wenn es sich bei diesen Verunreinigungen um kleinste Mengen handelt, möchte niemand versehentlich Hormone einnehmen und vor allem nicht deshalb eine Disqualifikation im Wettkampf verursachen.

Um sicherzugehen, sollten Sie sich deshalb an der „Kölner Liste“ für Nahrungsergänzungsmittel orientieren, auf der seriöse Hersteller gelistet sind.

 

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Herbert Havera

Herbert Havera

Herbert Havera ist Autor und beschäftigt sich schon seit mehreren Jahren mit der Thematik Ernährung/ Gesundheit. In seiner Recherche sind mehrere Stunden an Arbeit geflossen bzw. stehen wir generell im engen Kontakt mit Forschungseinrichtungen, Mediziner und Anwendern. Dank der wertvollen Informationen aus unserem Netzwerk, sind wir in der Lage stets fundierte Informationen rund um Heilmittel bieten, die uns die Natur freiwillig anbietet. Der enorme Vorteil von Naturheilmitteln ist, dass sie meistens frei von Nebenwirkungen sind. Dennoch dürfen sie nicht hemmungslos konsumiert werden. Wir klären Sie darüber auf, welche Tagesdosis unbedenklich, ideal und nicht mehr gesund ist. Denn wie Paracelsus schon sagte: „Nichts ist Gift, alles ist Gift – alleine die Dosis macht das Gift“.  Wir bieten Ihnen Informationen stets nach einer fundierten Recherche. Wir forschen intensiv nach den neuesten Studien, in denen sich die Naturheilmittel unter strengen Tests bewähren mussten. Und wo sich ein angepriesenes Mittel nachweislich als Mummenschanz und Quacksalberei entpuppt hat, lassen wir Sie das ebenfalls wissen. 

Quellenangabe

[1] https://www.apotheken-umschau.de/nierenwerte

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832170

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17312085

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24304199

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816

Letzte Aktualisierung am 21.09.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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