Ashwagandha

Wirkung und Anwendung

Ashwagandha werden unterschiedlichste positive Wirkungen nachgesagt. So soll sie antibakteriell und entzündungshemmend, beruhigend und angstlösend, erotisierend und antioxidativ wirken, um nur einige Beispiele zu nennen.

Dementsprechend zahlreich sind die Anwendungsbereiche von Ashwagandha: Unter anderem kommt die Wurzel zur Behandlung von Schilddrüsen- und Gewichtsproblemen, gegen Entzündungen und Schlafprobleme, aber auch als Aphrodisiakum und zur Steigerung der Potenz zum Einsatz.

Stress

Ashwagandha gilt als natürliches Mittel gegen Stress. In einer 2012 veröffentlichten indischen Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass das Wurzelextrakt die Stress-Resistenz von chronisch gestressten Personen signifikant mehr verbessern kann als ein Placebo, und damit zu einer höheren Lebensqualität beitragen kann [1]. In dieser Studie nahmen die Probanden über einen Zeitraum von 60 Tagen zweimal täglich eine 300 mg-Kapsel Ashwagandha ein, die Kontrollgruppe jeweils ein Placebo.

Dieses Resultat ist insofern von großer Bedeutung, da Stress eine wesentliche Ursache für viele verschiedene Erkrankungen und Beschwerden sein kann. Viele Personen mit chronischem Stress klagen beispielsweise über Schlafprobleme, leiden an Übergewicht oder sind anfälliger für Infektionen. Langfristig kann Stress und der damit verbundene anhaltende hohe Cortisolspiegel zu weiteren gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychischen Störungen wie Depressionen führen.

Abnehmen

Immer wieder ist zu lesen, dass Ashwagandha beim Abnehmen helfen soll. Eine solche Wirkung lässt sich vermutlich auf die Verringerung von Stress zurückführen, denn wie britische Forscher zeigen konnten, besteht ein enger Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Übergewicht [2]. In der Studie analysierten die Wissenschaftler die Daten von 2.527 Männern und Frauen im Alter von 54-87 Jahren. Es zeigte sich, dass ein durch anhaltenden Stress erhöhter Cortisolspiegel mit einem größeren Bauchumfang und höherem BMI zusammenhängt. Dies liegt vermutlich daran, dass eine hohe Cortisol-Ausschüttung den Appetit anregt.

Potenz steigern

In Indien kommt die Schlafbeere schon seit Jahrhunderten als Aphrodisiakum und Potenzmittel zum Einsatz. Bis heute gehört die Behandlung und Vorbeugung von erektiler Dysfunktion (Erektionsstörungen) zu den beliebtesten Anwendungsbereichen von Ashwagandha. Möglicherweise hängt die positive Wirkung von Ashwagandha auf die Erektionsfähigkeit damit zusammen, dass das Wurzelextrakt stressreduzierend wirkt. Darüber hinaus deuten mehrere Studien darauf hin, dass Ashwagandha die Spermienqualität (Anzahl, Motilität) von unfruchtbaren Männern verbessern könnte [3,4].

Schilddrüse

Ashwagandha wird auch im Zusammenhang mit Schilddrüsenerkrankungen diskutiert. Demnach soll die Substanz sowohl bei einer überaktiven Schilddrüse (Morbus Basedow) und Schilddrüsenentzündungen (Hashimoto) als auch bei einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse die Behandlung ergänzen. Tatsächlich ergab beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2018, dass sich bestimmte Schilddrüsenwerte von Patienten mit Hypothyreose nach der Einnahme von Ashwagandha verbesserten: Nach einer 8-wöchigen Behandlung zeigte sich eine Verbesserung des T4-Spiegels und der TSH-Werte [5].

Angst

Es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha eine beruhigende und angstlösende Wirkung hat. In einer Studie mit Ratten beobachteten Wissenschaftler, dass die Wirkung von Ashwagandha mit der eines handelsüblichen Medikaments gegen Angststörungen (Lorazepam) und eines weit verbreiteten Antidepressivums (Imipramin) vergleichbar ist [6].

Schlaf

Ihre beruhigende, entspannende und schlaffördernde Wirkung verlieh der Schlafbeere ihren Namen. Schon seit Jahrhunderten wird sie in Indien eingesetzt, um Schlafstörungen zu lindern. Dabei soll sie sowohl das Einschlafen verbessern als auch die Tiefschlafphasen verlängern und dadurch für einen erholsameren Schlaf sorgen.

Übrigens: Einige Erkrankungen wie Depressionen gehen häufig mit den genannten Beschwerden wie Schlafstörungen, Stress und Unruhezuständen einher. Möglicherweise kann Ashwagandha auch bei solchen Erkrankungen helfen.

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Weitere Studien

Ashwagandha unterstützt nicht nur die Erektionsfähigkeit bei Männern, sondern kann auch die sexuelle Funktion gesunder Frauen signifikant mehr verbessern als ein Placebo [7]. In dieser Studie erhielten die Teilnehmerinnen über 8 Wochen hinweg zweimal täglich Kapseln mit 300 mg Ashwagandha oder ein Placebo. Die Verbesserung der Ashwagandha-Gruppe betraf unter anderem die sexuelle Erregung, Orgasmusfähigkeit, Anzahl und Zufriedenheit mit erfolgreichen sexuellen Begegnungen.

Eine 2015 veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Ashwagandha und Muskelaufbau [8]. An dieser doppelblinden, placebokontrollierten Studie nahmen 57 Männer im Alter von 18-50 Jahren teil, die bislang wenig Erfahrung mit Krafttraining hatten. Die eine Hälfte der Teilnehmer erhielt zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt, die andere Hälfte ein Placebo. Die Ashwagandha-Gruppe zeigte nach einem 8-wöchigen Krafttraining eine signfikant größere Zunahme der Muskelkraft und Muskelgröße, einen größeren Testosteron-Anstieg und eine signifikant größere Abnahme des Körperfettanteils, was die Substanz auch für Sportler interessant macht. Das legt auch eine andere Studie nahe, die zeigt, dass Ashwagandha die kardiorespiratorische Ausdauerleistung von Ausdauersportlern (hier: Radfahrer) verbessern kann [9].

Darüber hinaus deuten (vor allem tierexperimentelle) Studien auf weitere mögliche Anwendungsbereiche hin, zum Beispiel die Behandlung von rheumatoider Arthritis [10] oder als ergänzende Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Huntington [11]. Hier besteht jedoch noch erheblicher Forschungsbedarf – nicht nur bezüglich der Frage der Übertragbarkeit tierexperimenteller Untersuchungen auf den Menschen.

Im Ayurveda wird Ashwagandha auch eingesetzt, um die kognitive Leistungsfähigkeit, insbesondere Gedächtnisfunktionen zu stärken. Einige Studien unterstützen diese Anwendung. So zeigte sich in einer aktuellen indischen Untersuchung, dass die Probanden nach einer 8-wöchigen Behandlung mit Ashwagandha (2x täglich 300 mg) signifikant bessere Leistungen in verschiedenen Aufmerksamkeits- und Gedächtnisaufgaben erzielten als eine vergleichbare Placebo-Kontrollgruppe [12]. Eine frühere Studie zeigte, dass schon die zweiwöchige Gabe von Ashwagandha – im Vergleich zu einer Placebo-Kontrollgruppe – zu einer Verbesserung der kognitiven und psychomotorischen Leistung führen kann [13]. Dennoch ist in diesem Bereich noch viel Forschung nötig, um einen belastbaren Zusammenhang zwischen Ashwagandha und der kognitiven Leistungsfähigkeit beim Menschen ziehen zu können.

Ashwagandha-Produkte sind in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich. Hier ist darauf zu achten, dass die benötigte Dosierung mit dem gewünschten Produkt möglichst einfach umzusetzen ist. Wer also eine niedrige Tagesdosis einnehmen möchte, sollte darauf achten, dass das Präparat solche Dosierungen vorsieht.

Angesichts der großen Preisunterschiede einzelner Präparate und Anbieter lohnt es sich, die Preise zu vergleichen. Dabei ist jedoch die Menge bzw. Packungsgröße des Produkts zu berücksichtigen. Wer die Einnahme von Ashwagandha erst einmal für kurze Zeit ausprobieren möchte, sollte dies mit einer kleineren Packungsgröße tun. Wenn Sie sich dagegen bereits für eine langfristige Einnahme entschieden haben, können Sie mit Großpackungen möglicherweise Geld sparen.

Und schließlich sollte man wissen, dass es verschiedene Darreichungsformen mit jeweils anderen Vorzügen gibt.

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Darreichungsformen

Ashwagandha ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich: Pulver, Extrakt, Kapseln und Tee. Jede dieser Darreichungsformen hat ihre Vorteile.

Pulver

Das Pulver ist die reinste Form von Ashwagandha und lässt sich sehr vielseitig einsetzen, da es individuell dosierbar ist. Die handelsüblichen Mengen liegen bei 100 bis 500 Gramm pro Packung. Auch wenn die Zubereitung etwas zeitaufwendiger ist, lohnt sich die Mühe. Besonders beliebt ist Ashwagandha in Pulverform als Backzutat, als Beilage im Joghurt oder ganz einfach aufgekocht als Tee.

Tee

Tee ist eine der ursprünglichsten Darreichungsformen der Ashwagandha-Wurzel. Hier gibt es zahlreiche Varianten: Die einfachste ist es, etwas Pulver mit heißem Wasser aufzugießen und diese Mischung 10-15 Minuten ziehen lassen. In der ayurvedischen Medizin ist es üblich, das Pulver mit Milch aufzukochen und mit Zucker und Pfeffer oder Rohkakao-Pulver abzuschmecken.

Extrakt (Öl)

Ashwagandha-Extrakt ist die flüssige Darreichungsform des Indischen Ginsengs, die üblicherweise in Flaschen angeboten und in Form von Tröpfchen über die Zunge eingenommen wird. Diese Form der Einnahme ist schnell und einfach und eignet sich auch hervorragend für unterwegs. Achtung: Die Lösung, in der das Ashwagandha-Extrakt enthalten ist, ist häufig alkoholhaltig. Es gibt jedoch auch alkoholfreie Varianten.

Kapseln

Ashwagandha-Kapseln bestehen aus einer Hülle und einer Füllung, in der sich die Substanz befindet. Die Kapseln sind im Ganzen mit reichlich Flüssigkeit zu schlucken. Dadurch löst sich die Hülle erst im Magen auf. Von hier aus gelangt die Substanz in den Blutkreislauf und über ihn in den ganzen Körper. Durch den Weg, den sie zurücklegen muss, tritt die Wirkung teilweise verspätet ein. Die Kapseln sind geschmacksneutral und vor allem für Einsteiger geeignet, da sie leicht zu dosieren und auch unterwegs ganz einfach einzunehmen sind. Üblich sind Packungsgrößen von 90 bis 120 Stück. Vegetarier und Veganer sollten allerdings auf die Hülle achten, oft besteht diese aus Gelatine.

Nebenwirkungen

In kleinen bis mittleren Dosen gilt Ashwagandha allgemein als gut verträglich. Allerdings sollten einige Personengruppen auf die Anwendung der Schlafbeere verzichten. Dazu gehören unter anderem Schwangere und Stillende, da das Risiko für eine Frühgeburt besteht bzw. nicht klar ist, welche Wirkung die Substanz auf Neugeborene hat. Aber auch Kinder und Jugendliche sowie Personen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Typ 1-Diabetes, Lupus oder Hashimoto sollten von einer Einnahme absehen.

Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, dass Ashwagandha mit bestimmten Arzneimitteln interagieren kann. Hier sind vor allem Blutdruck-, Blutzucker- und Schilddrüsenmedikamente zu nennen.

Hoch dosiert kann Ashwagandha zu Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Deshalb ist zu empfehlen, zunächst mit einer kleinen Dosis zu beginnen und diese dann gegebenenfalls schrittweise zu erhöhen.

Einnahme und Dosierung

Wann die Einnahme erfolgen sollte, ist abhängig davon, zu welchem Zweck Ashwagandha zum Einsatz kommt. Für einen besseren Schlaf empfiehlt sich die Einnahme unmittelbar vor dem Zubettgehen. Zur Steigerung der Muskelkraft und zur Unterstützung des Muskelaufbaus sollte sie kurz vor dem Training erfolgen. Während die Wirkung auf die Muskelkraft sofort spürbar sein sollte, ist der verbesserte Muskelaufbau natürlich erst nach einem längeren Zeitraum sichtbar. Auch die stressreduzierende Wirkung zeigt sich erst nach einer längerfristigen Einnahme, wobei der Einnahmezeitpunkt hier keine Rolle spielt. Das gleiche gilt für andere Anwendungsbereiche wie Angst-/Panikstörungen.

Es gibt keine Standarddosis, die für alle Anwendungen empfohlen wird. Auch die Dosierung hängt von dem Anwendungsbereich ab und kann von 350 Milligramm bis 1 Gramm reichen. In den meisten Fällen ist eine Dosis von 350-600 mg zu empfehlen, in Einzelfällen auch bis zu 1000 mg. Experten geben folgende Dosisempfehlungen [14]:

Neben der allgemeinen Dosierung ist jedoch noch auf ein zweites Merkmal zu achten: den Gehalt an Withanoliden. Die Bandbreite des Withanolidengehalts reicht üblicherweise von 2,5 % bis 10 %. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind in erster Linie für die positive Wirkung der Schlafbeere verantwortlich. Deshalb sollen Produkte bevorzugt werden, die einen möglichst hohen Withanoliden-Gehalt besitzen.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist der Sanskrit Name der Schlafbeere (botanischer Name: Withania somnifera) und bedeutet übersetzt „Geruch des Pferdes“. Diese Bezeichnung hat die Pflanze nicht ohne Grund. Zum einen riechen ihre Pflanzenteile nach Pferd und zum anderen soll das Wurzelextrakt pferdeähnliche Kräfte verleihen.

Die Schlafbeere gehört zur Pflanzengattung Withania und ist auch unter dem Namen Winterkirsche oder „Indischer Ginseng“ bekannt. Sie ist in Vorder- und Südasien, Afrika, der Arabischen Halbinsel und Südeuropa beheimatet. Die Pflanze erreicht eine Höhe zwischen 30 Zentimetern und zwei Metern und trägt zwischen Juli und August rot-orange Blütenkelche, die – ähnlich wie bei der Physalis – vorne geschlossen sind. In ihrem Inneren wächst eine glänzende rote Beere heran. Allerdings wird sie vor allem wegen ihrer Wurzeln geschätzt. Diese enthalten verschiedene sekundäre Pflanzenwirkstoffe (Alkaloide und Withanolide), die sie zu einem der beliebtesten Mittel in der ayurvedischen Medizin gemacht haben. Nach der Ernte reinigen und trocknen die Bauern die Ashwagandha, bevor sie sie zu einem Extrakt mahlen, das sich als Tinktur, Tee oder als Kapsel verwenden lässt.

Die Bedeutung der Schlafbeeren-Wurzeln ist in etwa mit der des Ginsengs in der chinesischen Medizin zu vergleichen, deshalb auch der Name „Indischer Ginseng“. Hierzulande finden sich Extrakte der Schlafbeere in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln, die eine ähnliche Wirkung wie Ginseng versprechen: eine Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, mehr Energie und mehr Ausgeglichenheit.

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